Η
периодично гладуване е
метод за отслабване и подобряване на здравето. Това е диетична практика, която включва редуване на периоди на гладуване и хранене. Въпреки че изглежда, че предлага предимства, има и предупреждения относно възможните отрицателни ефекти.
Отслабване и подобряване на здравето
Η
периодично гладуване, диетичен метод, който редува периоди на хранене и гладуване, показа впечатляващи резултати
ползи за здравето, главно в
намаляване на теглото и нея
подобряване на различни биологични показатели, Най-
Диета 16:8, една от най-популярните му форми, ограничава периода на хранене до осем часа, докато останалите шестнадесет часа от деня са на гладно. Това темпо е свързано със значително намаляване на теглото и кръвното налягане, тъй като тялото се обръща към складираните мазнини за енергия, насърчавайки изгарянето на мазнини.
Освен загуба на тегло,
периодично гладуване изглежда, че подобрява и други здравни показатели. По-конкретно, на
намаляване на постпрандиалната глюкоза е важна полза, тъй като високите стойности след хранене могат да увеличат риска от
диабет тип 2, състояние, тясно свързано със затлъстяването и нездравословното хранене.
В допълнение, на
периодично гладуване може да подобри чувствителността към
инсулин, което позволява на тялото да управлява по-добре глюкозата. Това от своя страна може да намали риска от хронични метаболитни заболявания като
диабет тип 2 и
затлъстяване. Гладуването също насърчава автофагията, процес, при който клетките премахват и рециклират стари или повредени елементи, насърчавайки регенерацията на клетките и намалявайки възпалителните процеси.
Важно е да споменем, че
периодично гладуване това не е подход „един размер за всички“. Успехът на метода може да варира от човек на човек, поради което индивидуалният подход и
експертен съвет преди да приемете тази хранителна стратегия. Общата сума
качеството и количеството на храненето по време на периода на хранене остава също толкова важно да се поддържа балансирана и здравословна диета.
Как се извършва периодичното гладуване?
Η
периодична диета е гъвкав подход към храненето, базиран на редуване на ритъма на хранене и гладуване. Има няколко метода, най-популярните от които включват:
- на 16:8 метод (гладуване 16 часа и хранене 8 часа),
- на 5:2 метод (пет дни нормална диета и два дни минимално ограничаване на калориите)
- на алтернативен ден гладуване (на гладно през ден).
По време на периодите на гладуване се препоръчва да
избягване на приема на храни и напитки, които съдържат калории, като се допуска само консумацията на вода, безкалорични напитки и черно кафе.
Целта на метода е да редува периоди на гладуване с периоди на нормално хранене, като по този начин позволява на тялото да използва натрупаната енергия и да регулира
метаболизъм. Тази практика насърчава по-съзнателно отношение към храната, тъй като изисква планиране и самоконтрол при консумацията на храна.
16:8 Метод Интервал Диета Диета
Седмична програма за периодично гладуване
|
десятък |
Обяд |
Следобед |
Вечеря |
|
1-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Пълнени (домати, чушки, тиквички) 350гр.
Светла фета филийка 30гр.
|
Сушени сливи 3 бр. (метрика)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
Яйце 2 бр.
Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
Извара 4.5% масленост 1/2 фл.
Бележки: 21:00ч
|
|
2-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Риба на скара 200гр. Варени картофи 1.5 фл. Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
бележки:
Риба (претеглена без
кости), 150гр картофи
|
Сушени сливи 3 бр. (метрика)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Кисело мляко 2% масленост 180гр.
Бележки: 21:00ч
|
|
3-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Пълнозърнести спагети 1.8 ет. Доматен сос 2 с.л.
Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
Извара 4.5% масленост 0.3 фл.
Забележки: 250 гр. спагети, 2 с. л. извара
|
Сушени сливи 3 бр. (метрика)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
Яйце 2 бр.
Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
Извара 4.5% масленост 1/2 фл.
Бележки: 21:00ч
|
|
4-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Чернооки боб 300гр.
Извара 4.5% масленост 0.3 фл.
Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
Бележки: Вила 2 кв
|
Сушени сливи 3 бр. (метрика)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Кисело мляко 2% масленост 180гр.
Бележки: 21:00ч
|
|
5-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Пилешко филе 200гр. Криспи ядки 2 бр. Зехтин 3 с.л.
Салата 2 ет.
|
Плодове 1 бр. (MIC.)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
2 пилешки сламки 150гр.
Салата 2 ет.
Зехтин 2 с.л.
Бележки: 21:00ч
|
|
6-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Овесени ядки 1.8 ет.
Риба тон прясна/Водна консерва 120 гр.
Зехтин 3 с.л.
Салата 2 ет.
Бележки: 200гр овесени ядки
|
Плодове 1 бр. (MIC.)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
Бележки: БЕЗПЛАТЕН ОБЯД
|
|
7-ви избор
|
Тост хляб тънка филийка 2 бр. Турция 30гр.
Сирене Дироло 30гр.
Бележки: 13:00ч
|
Пеперудени пържоли Свинско 200гр.
Ориз (варен) бял или кафяв 1 fl.
Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
Бележки: 140гр ориз
|
Плодове 1 бр. (MIC.)
Бележки: или 1 чаша натурален сок
|
Яйце 2 бр.
Салата 2 ет.
Зехтин 3 с.л.
Извара 4.5% масленост 1/2 фл.
Бележки: 21:00ч
|
Потенциални рискове за имунната система
Въпреки това има индикации, че
периодично гладуване може да има отрицателни ефекти върху
имунна система. Проучвания при мишки показват, че пропускането на закуската може да причини значително намаляване на моноцитите в кръвта, както и тяхната миграция към костния мозък, причинявайки повишено възпаление при повторно навлизане в кръвообращението.
Алтернативни методи: Нискокалорична диета
Η
нискокалорична диета, като
алтернатива на периодичното гладуване, цели съзнателното
намаление от дневния прием
на калории. Този диетичен подход се фокусира върху консумацията на по-малко калории, отколкото тялото изгаря, създавайки енергиен дефицит, който води до загуба на тегло. Нискокалоричните диети обикновено препоръчват хранене между
1,200 - 1,500 на калории денят за
жени и между
1,500 - 1,800 на калории за
хора, в зависимост от индивидуалните особености и хранителни нужди.
Този метод се оказа популярен и осъществим за мнозина, главно поради своята простота и гъвкавост. Може да се прилага без строги правила или сложни режими на хранене, стига да се следят калориите. Освен това,
нискокалорична диета насърчава консумацията на богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, като по този начин предлага
значителни ползи за здравето.
на
предимствата на нискокалоричната диета включват
укрепване на здравето на сърцето и нея
намаляване на риска от хронични заболявания, като хипертония, хиперлипидемия и др
диабет тип 2. Освен това загубата на тегло чрез нискокалорична диета може да подобри мобилността, да намали болките в ставите и да подобри цялостното качество на живот.
Важно е да се подчертае, че въпреки ползите си, a
нискокалорична диета трябва да се подхожда внимателно и винаги да се персонализира според индивидуалните нужди и здравословно състояние на всеки човек. Консултирайте се с един
специалист диетолог или лекар преди започване на a
нискокалорична диета, особено ако имате съпътстващи заболявания или приемате лекарства.
Изводи
Η
периодично гладуване може да предложи ползи за здравето и загуба на тегло, но приемането му трябва да се извършва с повишено внимание и разумна оценка на потенциалните рискове. Алтернативните методи, като нискокалорични диети, може да са по-добър вариант за някои хора, особено за тези, които смятат, че периодичното гладуване е трудно. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да промените хранителните си навици, особено ако имате основни медицински проблеми.
Намерете при
wecare.gr подходящите
витамини че имате нужда!
Източници:
